B12 vitamini beşerler için en kıymetli besinlerden biridir. Bedende çok çeşitli fonksiyonları yerine getiren bir vitamindir, bu nedenle eksikliği büyük ölçüde ziyanlıdır.
B12 vitamini kobalt içeren tek vitamindir ve kobalamin olarak da isimlendirilir. Yalnızca hayvansal eserlerde insan vicudu tarafından emilebilecek formda bulunur. Beden B12 vitaminini bilhassa karaciğerde kolay kolay depolar.
B12 vitamininin bedende birçok fonksiyonu vardır. B12 vitamini hücre çoğalması, DNA sentezi, yağ asitlerinin sentezi, nöromediatörlerin sentezi ve hudut sisteminin işleyişi için gereklidir.
Günlük alınması gereken B12 vitamini ölçüleri şu formdadır:
– 6 ay ila 10 yaş ortası çocuklar: 1,5 mcg
– 11 ila 17 yaş ortasındaki çocuklar: 2,5 mcg
– 18 yaşından büyük yetişkinler: 4 mcg
– Gebeler: 4,5 mcg
– Emziren bayanlar: 5 mcg
B12 vitamininin bedendeki rolleri
B12 vitamini gereksiniminin karşılanması kıymetlidir zira bu vitamin bedende birçok fonksiyonu yerine getirir.
B12 vitamini hudut sisteminin istikrarına ve korunmasına yardımcı olur. Beyin hücreleri nöronları koruyan miyelin kılıfının bakımı için gereklidir. B12 vitamini eksikliği sonucunda duyu kaybı, karıncalanma, uyuşukluk, yürüme zahmeti, hafıza sıkıntıları yahut sık ruh hali değişiklikleri üzere önemli nörolojik bozukluklar ortaya çıkabilir.
Demir ve B9 vitamini ile birlikte B12 vitamini kırmızı kan hücrelerinin (eritrositler) oluşumuna katılır. B12 vitamini eksikliği, makrositik anemi ismi verilen bir anemi tipine neden olur. Eksiklik, olağandan daha büyük kırmızı kan hücrelerinin oluşumuna neden olarak kronik yorgunluğa neden olur.
B12 vitamini, DNA sentezi ve hücre bölünmesi süreçlerinde yer aldığı için dokuların oluşumunda ve korunmasında değerli bir rol oynar. B12 vitamini eksikliği cilt ve mukoza zarlarında (kızarıklık, iltihaplanma, sedef hastalığı, egzama), saç ve tırnaklarda bozulma ile kendini gösterebilir.
B12 vitamini ayrıyeten güç üretiminde de değerli bir rol oynar. B kümesi vitaminlerinin birçok üzere proteinlerin karbonhidratların ve yağların metabolizmasına ve münasebetiyle güç metabolizmasının olağan işleyişine yardımcı olur.
B12 vitamini kalp ve damar hastalıkları risklerin azalmasını da sağlar. Zira B9 vitamini ile birlikte kanda bulunan çok toksik bir amino asit olan homosistein birikimini sınırlamaya yardımcı olur. Kanda homosistein birikimi, kalp ve damar hastalıkları riskini artıran plakların oluşumunu tetikler. Araştırmalar ayrıyeten folik asit ve B6 vitamini ile birlikte B12 vitamininin atardamarlarda yağ birikintilerinin oluşumunu azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir.
B12 vitamini eksikliği belirtileri ve nedenleri
B12 vitamini eksikliğine bağlı anemi yavaş yavaş gelişir ve bedenin bu duruma bir halde ahenk sağlamasına müsaade vererek belirti göstermez. Lakin anemi şiddetli olduğunda belirtiler ortaya çıkabilir. B12 vitamini eksikliğine bağlı anemi belirtileri ortasında solgunluk, güçsüzlük ve tükenmişlik bulunur.
Şiddetli anemi, nefes darlığına, baş dönmesine ve kalp atış suratının artmasına neden olur. Dalak ve karaciğer büyümesi görülebilir.
Hudut hasarı olan bireylerde bacaklar kollardan daha erken ve daha sık etkilenir. Ayaklarda ve ellerde karıncalanma hissedilir yahut bacaklarda, ayaklarda ve ellerde his kaybı olabilir. Kollarda ve bacaklarda güçsüzlük hissi gelişebilir. Beşerler kollarının ve bacaklarının durumunu belirlemede ve titreşimleri hissetmede zorlanırlar. Hafif ila orta derecede kas güçsüzlüğü gelişir ve refleksler kaybolabilir. Ayrıyeten yürüyüş zorlaşır.
Birtakım beşerler şaşkın, hudutlu ve hafif depresif hale gelir. Şiddetli B12 vitamini eksikliği deliryuma, paranoyaya (kişi insanların kendilerine ziyan vermeye çalıştığını düşünür) ve bunama dahil olmak üzere zihinsel fonksiyon bozukluklarına neden olabilir.
B12 vitamini eksikliği gereğince B12 vitamini tüketilmediğinde ve beden vitamini gereğince ememediğinde yahut depolayamadığında ortaya çıkar. Hayvansal eserleri hiç tüketmeyen bireylerde B12 vitamini eksikliği gelişir. Vegan bir anne bebeğini emzirirse, bebek de B12 vitamini eksikliği geliştirme riski altındadır.
B12 vitamini eksikliğinin en yaygın nedeni yetersiz emilimdir. İnce bağırsağın bir kısmında bakterilerin çok büyümesi, çölyak hastalığı yahut belli pankreas bozuklukları üzere emilim bozuklukları, iltihaplı bağırsak hastalığı, AIDS, kilo kaybı için cerrahi operasyonlar, B12 vitamininin emildiği ince bağırsağın ameliyatla alınması, şeker hastalığının tedavisinde kullanıla çeşitli ilaçlar ve mide asiditesinin azalması B12 vitamininin emilimini bozarak eksikliklere neden olabilir.
Beden B12 vitamininin büyük bir kısmı karaciğerde depolar. Bu nedenle karaciğer bozuklukları, B12 vitamininin depolamasını engelleyerek eksikliklere neden olabilir.
B12 vitamini açısından varlıklı besinler
Birtakım araştırmalar, aloe vera üzere kimi bitkilerin çok az ölçüde B12 içerebileceğini düşündürmektedir. Lakin her durumda, bunlar kâfi ölçüler değildir. Mevcut bilimsel araştırmalara nazaran B12 vitamini et, balık, deniz eserleri, yumurta ve süt eserleri üzere besinlerin tüketimi ile alınabilmektedir.
İşte 100 gramdaki oranıyla bedene en fazla B12 vitamini sağlayan besinler:
– Sığır yahut dana karaciğeri: 60 ila 65 mcg
– Kuzu ciğeri: 35 mcg
– Havyar: 16 mcg
– İstiridye: 14,5 mcg
– Uskumru: 9 mcg
– Yağsız sığır eti: 5 mcg
– Alabalık: 4,5 mcg
– Somon: 2,9 mcg
– Mozzarella: 2 mcg
– Haşlanmış yumurta: 1,1 mcg
– İnek sütü: 0,6 mcg
– Yoğurt: 0,6 mcg