Bilim insanları en etkili adım aralığını belirledi: Her gün ne kadar yürümek gerekiyor?

Günde 10.000 adım atmak, uzun yıllardır sağlıklı yaşamın altın standardı olarak görülüyor. Ancak uzmanlar bu hedefin, düşündüğümüz kadar bilimsel bir temele dayanmadığını söylüyor. Son dönemde yayımlanan birçok kapsamlı araştırma, demans, kalp hastalıkları ve erken ölüm riskini azaltmak için daha az adımla da büyük fayda sağlanabileceğini gösteriyor. Gerçek şu ki, sağlık için doğru adım sayısı yaşa ve yürüyüş temposuna göre değişiyor.

86

10.000 ADIM HEDEFİNİN KÖKENİ: BİR PAZARLAMA HAMLESİ

Günde 10.000 adım hedefi, Japonya’da 1964 Tokyo Olimpiyatları sırasında tanıtılan “Manpo-kei” adlı bir pedometre sayesinde yaygınlaştı. “10.000 adım ölçer” anlamına gelen bu ürün, tanıtım kampanyasının bir parçası olarak bu rakamı popülerleştirdi. Kanji alfabesinde “10.000” karakterinin yürüyen bir kişiyi andırması, bu sayıyı akılda kalıcı hâle getirdi. Ancak bu hedefin bilimsel bir temeli o yıllarda yoktu.

DEMANS RİSKİNİ AZALTAN ADIM SAYISI NE KADAR?

2022 yılında JAMA Neurology dergisinde yayımlanan bir çalışmaya göre, günde 3.800 ile 9.800 adım atmak, özellikle 112 adım/dakika gibi hızlı bir tempoda yapıldığında, demans gelişme riskini belirgin şekilde azaltabiliyor.

Yani 10.000 adım hedefi aşılması gereken bir sınır değil; aslında “optimal seviye” bu sayıya yaklaşan ancak daha esnek bir aralıkta bulunuyor.

KALP SAĞLIĞI VE ÖMÜR UZATMAK İÇİN KAÇ ADIM YETERLİ?

Avrupa Kardiyoloji Derneği’nin 2023’te yayımladığı araştırma, 60 yaş altı bireyler için ideal adım aralığının 7.000–13.000 arasında olduğunu ortaya koydu.

• 60 yaş ve üzerindeki bireyler için ise 6.000–10.000 adım arası en büyük sağlık kazanımlarını sağlıyor.
• Daha az hareket edenler için de sevindirici haberler var:
• 2.337 adım/gün bile kalp-damar hastalıklarına bağlı ölüm riskini düşürebiliyor.
• 3.867 adım/gün genel ölüm riskini azaltıyor.
• Her 1.000 adım artışı, ölüm riskini %15 oranında düşürüyor.

KADINLARDA FAYDA EŞİĞİ DAHA ERKEN GELİYOR

2022’de The Lancet dergisinde yayımlanan bir derleme, 60 yaş üzeri kadınlarda 6.000–7.500 adımın, tüm nedenlere bağlı ölüm riskini azalttığını gösterdi.

Ancak faydanın doygunluk noktasına ulaştığı adım sayısı yaşa göre değişiyor.

Örneğin 60 yaş altındaki bireylerde bu eşik 8.000–10.000 adım aralığı olarak görülüyor.