Uzmanlardan gençlere çağrı: 20’li yaşlarda edinilmesi gereken 5 sağlıklı alışkanlık

ABD’de Stanford Üniversitesi’nden bilim insanları, genç yetişkinlik döneminde atılan adımların uzun vadeli sağlık üzerinde belirleyici olduğuna dikkat çekti. Epidemiyoloji ve toplum sağlığı profesörü Abby King, “Aynı temel davranışların neredeyse her şeyi desteklediği gösterildi: Daha çok hareket edin, daha az oturun, iyi beslenin” değerlendirmesini yaptı. Araştırmacılara göre bu alışkanlıklar; bilişsel sağlık, kalp-damar sağlığı, metabolik denge, kanserden korunma ve ruh sağlığı açısından da koruyucu bir zemin oluşturuyor.

STANFORD’UN “5 TEMEL SÜTUNU”

Stanford’daki klinisyenler, gençlerin ileri yaş sağlığı için bugünden güçlendirmesi gereken beş başlığı şöyle sıraladı:

• Güç antrenmanı
• Kardiyo ve gün boyu hareket
• Sağlıklı beslenme
• Düzenli ve yeterli uyku
• Stres yönetimi ve sinir sistemi düzenlemesi

Uzmanlara göre mesele yalnızca “spor yapmak” değil; hareketsiz yaşamın yerleşmesini engelleyecek bir günlük düzen kurmak.

GÜÇ ANTRENMANI: 20’Lİ YAŞLAR KRİTİK EŞİK

Araştırmacılar, kemik yoğunluğunun en yüksek seviyeye genellikle 20’li yaşlar ve 30’lu yaşların başında ulaştığını, bu dönemden sonra kas gücünde azalma eğiliminin başladığını aktardı. Bu düşüşün ilerleyen yıllarda fiziksel dayanıklılık ve genel sağlık üzerinde zincirleme etkiler yaratabileceği belirtildi.

Bu nedenle Stanford ekibi, kasların dış bir kuvvete karşı çalıştığı direnç egzersizlerinin rutine eklenmesini öneriyor. Örnek olarak şu hareketler sıralandı:

• Squat
• Şınav
• Lunge
• Plank
• Biceps curl (dambıl ile)

Fiziksel tıp ve rehabilitasyon profesörü Michael Fredericson ise güç kazanımının “zorlanma eşiği” ile ilişkili olduğuna dikkat çekerek, “Gerçekten güçlenmenin anahtarı, yorgunluğa yakın çalışmak. ‘Sadece 1-2 tekrar daha çıkarırım’ dediğiniz noktaya gelmelisiniz” ifadelerini kullandı. Fredericson, “Yorgunluğa gitmeden yapılan egzersiz sizi koruyabilir ama yeni kas inşa etmez” değerlendirmesini yaptı.

GÜN BOYU HAREKET: “SAATLERCE OTURMAK SİGARA KADAR ZARARLI OLABİLİR”

Son yıllarda yapılan araştırmaların, uzun süre oturmanın sağlık açısından ciddi riskler taşıdığını gösterdiğini hatırlatan Stanford ekibi, bu tabloya karşı en etkili yaklaşımın gün içine yayılan hareket olduğunu vurguladı.

Araştırmacılara göre kalp atışını artıran aerobik aktiviteler;

• Kalp hastalığı riskini azaltabiliyor,
• Tip 2 diyabet olasılığını düşürebiliyor,
• Bazı kanser türlerine karşı koruyucu etki gösterebiliyor.

Ekip, 2024 tarihli bir çalışmaya atıfla, küçük miktarlarda aerobik egzersizin bile tüm nedenlere bağlı ölüm riskini yüzde 11 ila 17 oranında azaltabildiğini aktardı.

Abby King, “Yürüyüş, pek çok kişinin yapabildiği ve keyif alabildiği harika bir aktivite” dedi. Uzmanlar, günlük en az 7 bin adım hedefinin farklı alanlarda belirgin sağlık kazanımları sağlayabileceğini belirtti.

SAĞLIKLI BESLENME: “KARMAŞIK OLMAK ZORUNDA DEĞİL”

Stanford ekibi, genç yetişkinlerin taze ve işlenmemiş gıdalara dayalı dengeli bir beslenme düzeni kurmasının önemli olduğunu vurguladı. Araştırmacılar, yoğun iş temposu ve zaman kısıtının hazır gıdalara yönelimi artırdığını ancak bunun tamamen “kaçınılmaz” olmadığını ifade etti.

King, “Karmaşık olmak zorunda değil. Gıda sektörünün ‘al-çık’ taze salatalar ve daha sağlıklı dondurulmuş seçeneklerle sağlıklı beslenmeyi eskisine göre daha kolay hale getirmesi umut verici” dedi.

Fredericson ve King’in özellikle önerdiği beslenme modeli ise Akdeniz diyeti oldu. Bu yaklaşım; bitkisel ağırlıklı beslenme, tam tahıllar, sağlıklı yağlar ve yağsız protein kaynaklarını öne çıkarıyor. Uzmanlara göre Akdeniz diyeti, uzun vadede inflamasyonu azaltarak beyin ve kalp sağlığını destekleyebiliyor.

Araştırmacılar ayrıca gençlere şu başlıklara dikkat etmeleri çağrısı yaptı:

• Yeterli protein alımı
• Gün içinde yeterli su tüketimi
• Alkol tüketimini sınırlama

UYKU: HAFTA SONU “TELAFİ” KRONİK UYKUSUZLUĞU ÇÖZMÜYOR

Araştırmacılar, sağlıklı bir uyku düzeninin genel sağlık için vazgeçilmez olduğunu belirtti. Ekip, yetişkinler için 7 ila 9 saat uykunun önemli bir hedef aralığı olduğunu hatırlattı.

Stanford ekibi, özellikle genç yetişkinlerde geç yatma, kısa uyuma ve hafta sonu “uyku borcunu kapatma” alışkanlığının yaygın olduğunu; ancak kronik uykusuzluğun bu şekilde tamamen telafi edilemeyeceğini vurguladı.

Uzmanlara göre yeterli uyku;

• Beyin sağlığı,
• Metabolik denge,
• Duygu durum ve ruhsal düzenleme,
• Gün içi odaklanma ve enerji seviyesi

üzerinde doğrudan etkili.

STRES YÖNETİMİ: “STRESİ YÖNETMEZSENİZ STRES SİZİ YÖNETİR”

Araştırmacılar, stres ve kaygının vücutta oluşturduğu hızlı kalp atışı, zihinsel yoğunluk ve sürekli düşünme hali gibi belirtilerin uzun vadede hem zihinsel hem fiziksel sağlık üzerinde yıpratıcı etkiler yaratabileceğine dikkat çekti.

Stanford Center on Stress and Health Direktörü David Spiegel, stresin tamamen ortadan kaldırılmasının mümkün olmadığını ancak yönetilebilir hale getirilebileceğini belirterek, “Stresi yönetmek önemli, yoksa stres sizi yönetir” dedi.