Tüketmemiz gereken beş bitkisel besin önerisi

Yediklerimiz yalnızca kendimizi iyi hissetmemizi sağlamakla kalmaz, aynı zamanda daha uzun süre sağlıklı kalmamıza da yardımcı olur.

Renkli bitkisel besinler, bu konuda adeta birer hazine gibi.

İngiltere’de kamu hizmetinde görev yapan bir aile hekimi ve aynı zamanda yemek tutkunu biri olarak, tıp bilgimi, beslenme alanındaki yıllara dayanan deneyimimi ve tarif yazma tutkumla harmanlayarak, beslenmenizi güçlendirecek kolay ve lezzetli yolları sizlerle paylaşıyorum.

KURUYEMİŞLER VE TOHUMLAR

Kuruyemişler ve tohumlar, küçük hacimlerine rağmen yoğun besin içeriğiyle gerçek birer enerji kaynağı.

Doğada bir bitkinin büyümesini beslemek için tasarlandıkları düşünüldüğünde, insanları da bu kadar iyi beslemeleri hiç şaşırtıcı değil.

Geçmişte, yüksek kalori içerikleri nedeniyle haksız yere kötü bir üne sahiptiler.

Oysa faydaları saymakla bitmez.

Harika birer protein kaynağı olan kuruyemiş ve tohumlar şaşırtıcı derecede fazla lif içerir.

Evet, yağ oranları yüksek; ancak bu yağların büyük bölümü sağlıklı yağlardan oluşur.

Ceviz, keten tohumu, çiya ve kenevir tohumu gibi çeşitler, vücudun kendi başına üretemediği omega-3 yağ asitlerini içerir.

Yağ ve lifin bu dengeli birleşimi, uzun süre tok kalmamızı sağlar.

Et tüketenler için de önemli bir bilgi: Kırmızı et tüketiminin azaltılması gerektiğini gösteren araştırmalar giderek artıyor.

Kuruyemişler ve özellikle filizlendirilmiş tohumlar, kırmızı etin yerini alabilecek iyi birer demir kaynağı.

Bir porsiyon kuruyemiş veya tohum yaklaşık 30 gram, ancak bunları yemeklerinize bolca ekleyebilirsiniz.

Verdikleri çıtırlık ve lezzet, sofranızda asla eksik olmamalı.

BAKLAGİLLER

Protein, sağlıklı beslenmede sıkça duyduğumuz bir kavram haline geldi.

Ancak İngiltere’de toplam protein alımının yalnızca yüzde 10’u baklagiller ve diğer bitkisel kaynaklardan sağlanıyor.

Oysa baklagiller, sağlık açısından son derece değerli.

Baklagiller, tahıllarla birlikte tüketildiğinde dokuz temel amino asidin tamamını içeren “tam protein” oluşturur.

Demir açısından zengin olan mercimek ve soya fasulyesi, et tüketimini azaltanlar için mükemmel bir alternatif.

Ucuz, pratik ve çok yönlü olmalarının yanı sıra, baklagiller bağırsak sağlığını destekleyen çözünmeyen lifler ve kolesterolü düşürmeye yardımcı olan çözünür lifler açısından da zengin.

İngiltere’de günlük lif alımı, önerilen miktarın yaklaşık yüzde 30 altında kalıyor.

Baklagiller, tam tahıllar, meyve ve sebzelerle birlikte tüketildiğinde hem lif miktarını artırabilir hem de bağırsak bakterilerinin çeşitliliğini güçlendirebiliriz.

Bu durum, bağışıklık sisteminden zihinsel sağlığa kadar pek çok fayda sağlar.

Yakın tarihli araştırmalar, haftada 3-4 kez 80 gramlık bir baklagil porsiyonu tüketmenin Tip 2 diyabet riskini yüzde 33 oranında azalttığını gösteriyor.

Böyle bir etkiyi bir ilaç sağlasaydı, muhtemelen hepimiz reçeteyle alırdık.

YEŞİL YAPRAKLI SEBZELER

Sağlıklı beslenme denince ilk akla gelen gruplardan biri yeşil yapraklı sebzeler.

Gerçekten de bu sebzelerde her şey var.

Roka, lahana, brokoli, ıspanak… O kadar çok çeşit mevcut ki, sıkılmak mümkün değil.

Bu sebzeler, lifin yanı sıra A vitamininin öncüsü beta-karotenden K vitaminine kadar pek çok vitamin ve magnezyum ile potasyum gibi mineraller açısından da zengin.

Pek çok vitamin vücutta depolanmadığı için bu sebzeleri düzenli olarak tüketmek gerekir.

Beta-karoten, E ve K vitaminleri gibi yağda çözünen vitaminlerin emilimi için ise biraz yağa ihtiyaç vardır.

Bu nedenle, sebzeleri zeytinyağında sotelemek harika bir denge sağlar.

Ayrıca yeşil yapraklı sebzelerdeki fitokimyasallar da oldukça ilgi çekici.

Bu geniş kimyasal bileşik grubu, hücreler üzerinde doğrudan etkiler gösterir ve bağırsak mikrobiyomumuz tarafından dönüştürülerek vücuttaki iltihapla savaşan yararlı bileşiklere dönüşür.

Üstelik bu bir döngü: Ne kadar çok çeşit bitkisel gıda tüketirsek, bağırsak bakterilerimiz de o kadar çeşitlenir; bu da vücudun daha fazla faydalı bileşik üretmesini sağlar.

KALSİYUM AÇISINDAN ZENGİN BİTKİSEL GIDALAR

Giderek daha fazla insan süt ve süt ürünlerini azaltıyor ya da tamamen bırakıyor.

Bu durumda, günlük kalsiyum ihtiyacını karşılamak için başka kaynaklara yönelmek büyük önem taşıyor.

Özellikle kadınlar yeterli kalsiyum almadığında ilerleyen yaşlarda osteoporoz riskiyle karşı karşıya kalabiliyor.

Genç kadınların yeterince kalsiyum alması da önemli. 14 yaş grubu gençlerin yüzde 14’ü ve yetişkinlerin yüzde 8’i kalsiyum eksikliği yaşıyor.

Neyse ki bitkisel kaynaklı harika alternatifler var.

Kalsiyum açısından en iyi kaynaklardan biri, kalsiyumla zenginleştirilmiş bitkisel sütler. Ancak her bitkisel süt (ya da yoğurt ve peynir) takviye edilmiş olmayabilir, bu nedenle etiketi mutlaka kontrol edin.

Takviye edilmiş bir bitkisel süt aynı zamanda iyot ve B12 vitamini de sağlar.

Tofu genellikle bir protein alternatifi olarak bilinir, ancak kalsiyum sülfat ile üretildiyse (etikette yazar) kalsiyum bakımından da oldukça zengin olur.

Bazı tofu türleri magnezyum klorürle yapılır; bu da onları magnezyum açısından zenginleştirir.

Kalsiyum ihtiyacınızdan emin değilseniz, aldığınız tofu türünü kontrol etmekte fayda var.

Ayrıca dokuz temel amino asidi içeren tam bir protein olan tofu mineraller açısından da zengin.

Susam ve tahin ise şaşırtıcı derecede iyi kalsiyum kaynaklarıdır ve aynı zamanda sağlıklı yağlar içerirler.

PREBİYOTİK LİF İÇEREN BESİNLER

Bağırsak bakterilerinin önemini yeterince vurgulamadığımı düşünüyorsanız, bir kez daha altını çizeyim:

Sağlıklı bağırsak bakterileri bağışıklık sistemini düzenler, besinlerin emilimini destekler, iştah ve kiloyu dengede tutar ve daha pek çok fayda sağlar.

İyi bakterilerin çoğalmasını destekleyen besinleri tüketmek, zararlı bakterilerin azalmasına yardımcı olur.

Bu faydalı bakteriler, prebiyotik liflerle beslenir.

Bu lifler bağırsakta fermente edilerek, vücut için yararlı bileşiklere dönüştürülür.

Prebiyotik lif açısından zengin besinler şunlar:

Yulaf, tam tahıllar ve çavdar ekmeği

Soğan, sarımsak, pırasa, yeşil soğan ve arpacık soğanı

Sebzeler (özellikle genelde atılan kısımlar, brokoli sapı, karnabahar yaprağı gibi)

Nohut, mercimek, kuru fasulye, baked beans ve soya fasulyesi gibi baklagiller

Nektarin, karpuz, greyfurt, nar, beyaz şeftali ve Trabzon hurması gibi meyveler

Kaju ve Antep fıstığı gibi kuruyemişler