Merdiven çıkmak, hepimizin yapabileceği en basit kardiyo egzersizlerinin başında geliyor. Merdiven çıkmanın vücuda etkileri üzerine yürütülen çeşitli araştırmalar, günde sadece birkaç kat merdiven çıkarak hayatımıza katabileceğimizi gösteriyor.
Üstelik, merdiven çıkmanın yararlarını hissetmeniz için aralıksız bir süre boyunca bu egzersizi yapmanıza gerek yok.
Günde en az 50 adım merdiven çıkın
Yeni araştırmalar, günde en az 50 adım çıkmanın kalp-damar hastalığıriskinde yüzde 20’den fazla azalmayla ilişkili olduğunu gösteriyor; bu nedenle, kalp sağlığınızı önemli ölçüde artırmak için günde yalnızca beş kat merdiven çıkmanız yeterli.
Bulgular, İngiltere Biobank’ta 458 bin 860 yetişkinin katılımıyla yapılan anketlere dayanıyor ve analize aile geçmişi, genetik risk ve yüksek tansiyon gibi faktörler dahil ediliyor.
Çalışma, merdiven çıkmanın ankete katılan herkes için riski azalttığını ortaya koydu.
Merdiven çıkmak ücretsizdir, spor salonuna gitmeyi veya herhangi bir özel ekipmana sahip olmayı gerektirmez, her türlü hava koşulunda yapılabilir ve günlük rutinlerimizin bir parçası olarak zaten yapma eğiliminde olduğumuz bir şeydir. Merdiven çıkma, evrensel olarak en erişilebilir egzersizlerden biridir.
ABD’deki Tulane Üniversitesi’nden epidemiyolog Lu Qi, yaptığı açıklamada şunları söylüyor:
Kısa süreli yüksek yoğunluklu merdiven çıkma, özellikle mevcut fiziksel aktivite önerilerini karşılayamayanlar arasında, kalp-solunum kondisyonunu ve lipid profilini iyileştirmenin zaman açısından verimli bir yoludur.
Ayrıca, çalışma süresi boyunca (ortalama 12,5 yıl) düzenli olarak merdiven çıkmayı bırakanların, merdiven çıkmayı hiç bırakmayanlara göre yüzde 32 daha yüksek kardiyovasküler hastalık riskine sahip olduğu tespit edildi.
Ekip, özellikle dünya çapında yaygın ölüm nedenleri olan koroner arter hastalığı ve iskemik felç gibi durumları içeren aterosklerotik kardiyovasküler hastalığı (ASCVD) araştırıyordu.
Fiziksel aktivite uzun süredir ASCVD riskini azaltmanın bir yolu olarak bilinse de daha önce çok az kişi merdiven çıkma ile kalp sağlığı arasındaki bağlantıyı ayrıntılı olarak inceledi.
Kalbin daha fazla çalışmasını sağlamak, kan basıncını düzenlemeye ve organın kendisini güçlendirmeye yardımcı olur, daha uzun süre daha sağlıklı kalmasını ve hastalıklara karşı daha iyi korunmasını sağlar.
Büyüklüğüne rağmen çalışma, sebep-sonuç ilişkisini (merdiven çıkmanın kardiyovasküler hastalık riskinin azaltılmasından doğrudan sorumlu olduğunu) kanıtlamak için yeterli değil, çünkü birçok değişken söz konusu.
Ancak bu ilişki anlamlı olacak kadar güçlü ve merdiven çıkmanın daha sağlıklı bir kalbe yol açtığını öne sürüyor.
Bu, merdiven çıkmanın ve inmenin faydalarını destekleyen ilk çalışma da değil. Bu aktivite daha önce kanser riskinin azaltılması ve kalp-solunum kondisyonunun iyileştirilmesiyle ilişkilendirilmişti ; bu yüzden belki bir dahaki sefere asansöre binmek istemezsiniz.