Düzenli olarak yediğinizde bu riskleri azaltıyor! Her gün yemeniz gereken en sağlıklı 10 meyve

Her şeyden evvel, olağan diyetinize daha fazla meyve eklemekte yanlış gidemezsiniz. Bununla birlikte, birtakım meyve çeşitleri, tabiatın muhteşem yıldızları olarak geri kalanlar ortasında öne çıkıyor. İşte diyetisyenlerin her gün yemeniz gerektiğini söylediği 10 meyve ile hem kilo verip hem de sağlıklı beslenebilirsiniz.

Avokado

Avokado tatlı değildir ancak muhakkak yemeniz gereken bir meyvedir. Birden fazla meyvenin doğal şekerleri yüksek olsa da avokado, yıldız besinleri olarak sağlıklı yağlar ve liflerle övünür.

“Bir avokadonun üçte biri 100 kalori, 9 gram sağlıklı yağ ve dört gram lif içerir.” Sauceda, tüm bu liflerle avokadonun bağırsak sıhhati için yemek için şahane bir meyve olduğunu açıklıyor.

Sağlıklı bir bağırsak yetmezmiş üzere, avokado kalbinizin de sağlıklı kalmasına yardımcı olabilir. Sauceda, “Bu yeşil meyve birebir vakitte kalp sıhhatiniz için yeterli olan sağlıklı yağlar ve potasyum içerir” diyor. Çalışmalar, öbür yağları avokado ile değiştirmenin LDL kolesterolü (kötü tür) düşürmeye yardımcı olabileceğini bulmuştur.

Çilek

Çilek, porsiyon boyutu öbür meyvelerin birçoklarından daha büyük olan çok taraflı ve sağlıklı bir meyvedir. Ayrıyeten, olabildiğince tatlı olmalarına karşın, diyabetli yahut düşük karbonhidratlı diyet uygulayan bireyler için kusursuz bir seçimdir.

Eğitim uzmanı, Diabetes EveryDay’in kurucusu ve Diabetes Meal Planning and Nutrition for Dummies kitabının müellifi diyetisyen RD Toby Smithson, “Bir porsiyon çilek, 15 gram karbonhidrat ve üç gram lif muadili olan bir ve çeyrek fincandır, bu da bunu diyabetli beşerler için yeterli bir meyve seçimi yapar” diyor.

Çileklere koyu kırmızı rengini veren şeyin ne olduğunu hiç merak ettiniz mi? Smithson, “[Onlar], tümü tip 2 diyabetle bağlı risk faktörleri olan iltihabı, oksidatif gerilimi ve insülin direncini azalttığı gösterilen kusursuz bir antioksidan antosiyanin kaynağıdır” diyor.

Elmalarda bulunan bir lif çeşidi, bir çeşit çözünür lif olan pektindir. Kayıtlı diyetisyen Amanda Sauceda, “Pektin birebir vakitte prebiyotiktir, bu da uygun bağırsak bakterilerinizi beslemeye yardımcı olduğu manasına gelir” diyor.

DeLaurentis, “İlginç bir formda, elmadaki pektin, bağırsak mikrobiyomunuzu etkileyerek alerjilere yardımcı olmada da rol oynayabilir” diye açıklıyor.

Karpuz

Bir yaz pikniğinde hiçbir şey büyük, sulu bir dilim karpuzdan daha güzel olamaz. Bu yaz vazgeçilmezi yalnızca tadı hoş olmakla kalmaz, birebir vakitte sıhhat açısından da sayısız yarar sağlar.

CLEC MS, RD Rachel Rothman, “Karpuz, araştırmaların belli kanser riskini azaltabileceğini ve kalp sıhhatini güzelleştirebileceğini öne sürdüğü bir antioksidan olan likopen bakımından yüksektir” diyor. Likopen karpuza kırmızı rengini vermeye yardımcı olur ve domates, greyfurt ve papaya üzere öteki yiyeceklerde bulunur.

Karpuz kabuğunu çoklukla çöp kutusuna yahut kompost kutusuna atarsanız, pek çok mükemmel besin unsurunu kaçırırsınız. Karpuz kabuğu aslında yenilebilir! Rothman, “Lif açısından zengindir ve kimi çalışmaların kalp sıhhatini artırdığını gösterdiği sitrülin üzere yararlı amino asitler içerir” diyor.

Kiraz

RDN MBA’den Maya Oueichek, “Kirazlar, iltihaplanmayı ve oksidatif gerilimi azaltmak üzere çok sayıda sıhhat faydası sağlayabilen antioksidanlar ve iltihap önleyici bileşikler de dahil olmak üzere sıhhati düzgünleştiren besinlerle dolu lezzetli ve besleyici bir meyvedir” diyor.

Hangi kiraz cinsini seçerseniz seçin, tatlı ya da ekşi, iltihapla savaşan yararlardan yararlanacaksınız. Çeşitli araştırmalar, tamamlanan testin tipine bağlı olarak tatlı kirazlarda ve ekşi kirazlarda çeşitli ölçülerde antioksidanlar bulmuştur.

Yaban mersini

Bu mavi hoşlar hakkında “Bir defa patlattın mı, duramazsın” yazılmalıydı. Bir oturuşta bir avuç (veya birkaç tane) yemek kolaydır, lakin neyse ki yaban mersini lezzetli oldukları kadar sağlıklıdır.

Kayıtlı diyetisyen Christina Laboni, RD, yaban mersini antioksidanlarla dolu ve haftada en az iki sefer çilek yemenin nöroprotektif tesirleri olan bir diyet olan MIND Diyetinin kıymetli bir kesimi olduğunu açıklıyor.

Her vakit olağan yaban mersini atıştırmak yerine, yabani yaban mersini deneyin. Kapsayıcı bir bitki bazlı kayıtlı diyetisyen beslenme uzmanı olan MS, RDN’den Amy Gorin , anti-enflamatuar yararlarla dolu olduklarını ve klasik yaban mersininden iki kat daha fazla sıhhate yardımcı antioksidanlara sahip olduklarını açıklıyor .

Gorin, “Düzenli olarak yabani yaban mersini yemenin hafızayı geliştirmeye ve beyin yaşlanmasını yavaşlatmaya yardımcı olduğu gösterildi” diyor. Avrupa Beslenme Mecmuası’nda yayınlanan küçük bir 2018 çalışması, üç ay boyunca günde bir bardak taze yaban mersini yiyen yaşlı yetişkinlerin zihinsel biliş testlerinde değerli gelişmeler kaydettiğini buldu.

Mango

Bu tatlı ve kremsi tropikal meyve, varlıklı sarı tonuyla her meyve kasesini süsler. Bir fincan mango 2,6 gram lif içerir, günlük gereksiniminizin yüzde 67’si C vitamini ve yüzde 60’ı A vitamini için günlük gereksiniminizin yüzde 60’ı.

Sauceda, “Mangoların süper sarı rengi, iltihap önleyici olabilen bir bitki bileşiği olan karotenoidler sayesindedir” diyor.

Mango, posasında ve kabuğunda bulunabilen en düzgün karotenoid kaynaklarından biridir. Karotenoidler kanser riskini azaltmada ve görüşü müdafaada rol oynar.

Ahududu

Lif kelam konusu olduğunda, ahududu kadar çok meyve yoktur. Bir fincan ahududu sekiz gram lif ve yalnızca 64 kalori içerir. Lif açısından yüksek bir diyet, sağlıklı bir kiloyu yönetmenize, bağırsaklarınızı sistemli olarak hareket ettirmenize ve hatta kolesterolünüzü düşürmenize yardımcı olabilir. Bir erkek için günlük lif muhtaçlığının yüzde 21’ini ve bir bayansanız yüzde 32’sini sabah yoğurdunuza bir bardak ahududu ekleyin. Ahududuları yemeniz gereken bir meyve olarak öne çıkaran tek şey lif değildir.

Kayıtlı diyetisyen Justine Chan MHSc, “Ahududu, tümü iltihapla savaşan ve sağlıklı yaşlanmayı destekleyen antioksidanlar, antosiyaninler ve C vitamini ile doludur” diyor.

Muz

Kendi düzgün küçük paketinde gelen bir meyveden daha kullanışlı bir şey yoktur. Geçmişte kimi muhalifler muzu çok şekerli olmakla suçlasa da, aslında hareket halindeyken güç sağlamak için harika bir meyvedir. Muz yemek için en sevdiğim vakitlerden biri idman öncesidir. Sindirmeleri kolaydır ve bir orta uzunluk muz, bir koşu yahut spin dersini beslemek için 27 gram karbonhidrat içerir.

MA, RD, CDN, CDCES’den Sharon Puello, “Tüm eserler besleyicidir ve yararları vardır, lakin en âlâ eser, ailenize ve ekonomik kısıtlamalara dayalı olarak diyetinizde koruyabildiğiniz şeydir ve muzlar çoklukla faturaya uygundur” diyor.

Market bütçeniz zayıfsa, muzlar her gün meyve yemeyi ve servis etmeyi kolaylaştırır. İndirimdeyken gereksinim duyduğunuzdan daha fazlasını satın alın, bazen tanesi 0,20 doları bulabilir ve yiyemediklerinizi dondurucuya atarak ekmeklere, muffinlere ve smoothielere büyük bir besin patlaması katabilirsiniz.

Yaban mersini

Bu mavi hoşlar hakkında “Bir defa patlattın mı, duramazsın” yazılmalıydı. Bir oturuşta bir avuç (veya birkaç tane) yemek kolaydır, fakat neyse ki yaban mersini lezzetli oldukları kadar sağlıklıdır.

Diyetisyen Christina Laboni, yaban mersini antioksidanlarla dolu ve haftada en az iki defa çilek yemenin nöroprotektif tesirleri olan bir diyet olan MIND Diyetinin değerli bir modülü olduğunu açıklıyor.

Her vakit olağan yaban mersini atıştırmak yerine, yabani yaban mersini deneyin. Kapsayıcı bir bitki bazlı kayıtlı diyetisyen beslenme uzmanı olan MS, RDN’den Amy Gorin , anti-enflamatuar yararlarla dolu olduklarını ve klasik yaban mersininden iki kat daha fazla sıhhate yardımcı antioksidanlara sahip olduklarını açıklıyor .

Gorin, “Düzenli olarak yabani yaban mersini yemenin hafızayı geliştirmeye ve beyin yaşlanmasını yavaşlatmaya yardımcı olduğu gösterildi” diyor. Avrupa Beslenme Mecmuası’nda yayınlanan küçük bir 2018 çalışması, üç ay boyunca günde bir bardak taze yaban mersini yiyen yaşlı yetişkinlerin zihinsel biliş testlerinde değerli gelişmeler kaydettiğini buldu.