Ramazan ayında beslenme nizamı kadar uyku rutinlerinin de değiştiğini belirten uzmanlar, doğal uykunun biyolojik ritim için kıymetini vurguluyor. Uykuya daha geç yatan ve öğleye gerçek uyanan “akşamcıl” şahıslar için sahura kadar oturup geç saatlerde uyanmanın daha uygun olabilieceğini belirten uzmanlar, akşam erken saatte yatıp sabah erken uyanan “sabahçılar” için de iftardan sonra yatıp sahurda kalkmanın ve sonrasında güne devam etmenin daha güzel olabileceğini söyledi. Uyku hijyeni için de tavsiyede bulunan uzmanlar, hafta içi ve hafta sonunda daima tıpkı saatlerde yatıp kalkılmasını, yatmadan 1 saat öncesinde artık uykuya hazırlık evresine geçmenin ehemmiyetini vurguluyor.
Üsküdar Üniversitesi NP Etiler Tıp Merkezi Psikiyatri Uzmanı Yrd. Doç. Dr. Fatma His Kaya Yertutanol, Ramazan’da değişen uyku tertibine ait değerlendirmede bulundu.
Ramazanda beslenmenin yanı sıra uyku nizamında de değerli değişiklikler yaşandığını kaydeden Yrd. Doç. Dr. Fatma His Kaya Yertutanol, bu değişikliklerin uyku sistemimizi de etkilediğini söyledi.
Vücudumuzun muhakkak biyolojik ritimlerde çalıştığını hatırlatan Yrd. Doç. Dr. Fatma His Kaya Yertutanol, “Buna nazaran 24-saatlik döngüler içinde bedenimizdeki doğal süreçlerin ayarlanması da bir biyolojik ritim olup “sirkadyen ritim” olarak bilinir. Çeşitli hormonların/ kimyasalların salgılanması, beden ısısının düzenlenmesi, uyku nizamının ve yeme sisteminin sağlanması üzere en temel fizyolojik süreçler gün içinde sabahtan akşama kadar çeşitli farklılıklar gösterir. Örneğin beden ısımız gün içinde daha yüksekken sabaha gerçek besbelli bir düşüş gösterir. Halk ortasında sıklıkla kullanılan “uyuyanın üzerine kar yağar” tabiri bu müşahededen kaynak alır.”diye konuştu.
Doğal uyku, biyolojik ritim için çok kıymetli
İşte bu biyolojik ritimlerin en temel belirleyicilerinden birisinin güneş yani ışık olduğunu söz eden Yrd. Doç. Dr. Fatma His Kaya Yertutanol, “Işığa maruz kaldığımızda beynimize “gündüz” olduğu bildirisi, ışık maruziyeti olmadığında ise “gece” olduğu iletisi sarfiyat. Bedenimiz bu bilgiye nazaran çalışma tertibini sürdürür. O nedenle doğal bir uyku, biyolojik ritmi sürdürmek için çok kıymetlidir.” dedi.
Ramazan’da uyku sisteminde farklılıklar oluşuyor
Ramazan’da doğal olarak, uyku nizamında bariz farklılıklar olduğunu söyleyen Yrd. Doç. Dr. Fatma His Kaya Yertutanol, “Oruç tutan insanların bir kısmı sahura kadar oturup daha sonra yatmayı ve öğle hatta öğlenden sonra uyanmayı tercih edebilir. Bir başka kısmı, iftardan sonra fakat olağandan daha erken bir saatte yatıp sahurda kalkmayı ve sonrasında uyumadan güne devam etmeyi seçebilir. Birtakım beşerler ise olağan uyku sistemlerini devam ettirmeyi, sahurda uykularından uyanıp tekrar yatmayı tercih edebilir. Hangisi seçilirse seçilsin uyku sistemindeki değişiklik biyolojik ritmi olumsuz etkileyebilir.” ihtarında bulundu.
Baykuş musun tavuk mu?
Sirkadyen ritmin beşerler ortasında ufak farklar gösterebildiğini, buna kronotip denildiğini tabir eden Yrd. Doç. Dr. Fatma His Kaya Yertutanol, şunları söyledi:
“İnsanların bir kısmı “akşamcıl”, bir kısmı “sabahçıl”, bir kısmı ile “ara tip” olarak tanımlanır. Akşamcıl olan şahıslar (baykuşlar) uykuya daha geç yatmakta, sabah erken kalkmayı tercih etmemekte, öğleye yanlışsız uyanmaktadır. Sabahçıllar (tavuklar), akşam erken saatte yatıp sabah erken saatte rahatça uyanan bireylerdir. Orta tipte olan bireyler ise bu ikisinin ortasında uyku alışkanlığına sahiptirler.” dedi.
Akşamcıllar sahura kadar oturabilir
Ramazan’daki uyku değişikliklerinden daha az etkilenmek için kişinin kendi kronotipine nazaran bir uyku tertibi seçebileceğini kaydeden Yrd. Doç. Dr. Fatma His Kaya Yertutanol, “Buna nazaran “akşamcıl” bireyler için sahura kadar oturup geç saatlerde uyanmak yahut olağan saatlerinde uyuyup sahurdan sonra uyumaya devam etmek daha uygun olabilir. “Sabahçıllar” için ise iftardan sonra yatıp sahurda kalkmak ve sonrasında güne devam etmek daha âlâ olabilir.” tavsiyesinde bulundu.
Birebir saatte yatıp kalkılmalıdır
Kaliteli bir uyku için uyulması gereken uyku hijyeni kurallarını sürdürmenin Ramazan ayında da kıymetli olduğunu kaydeden Yrd. Doç. Dr. Fatma His Kaya Yertutanol, “Uyku saatleri ne biçimde olursa olsun, yeni sistemi Ramazan ayı boyunca korumak bedenin bu sisteme alışmasını sağlar. Yani hafta içi ve hafta sonunda daima tıpkı saatlerde yatıp kalkılmalıdır. Yatmadan 1 saat öncesinde artık uykuya hazırlık kademesine geçmek yani TV, bilgisayar, telefon üzere ekranları kapatmak; parlak ışığa maruz kalmamak, sonraki günün hazırlıklarını yapmak; meditasyon, dua, ibadet, yoga üzere kişiyi rahatlatan/sakinleştiren ne varsa onları yapmak gereklidir. Uyunan oda serin ve karanlık olmalıdır.” diye konuştu.
Ağır, yağlı ve fazla yemek uyku kalitesini bozuyor
Ramazan ayında çok kıymetli olan bir öteki etkenin iftarda/sahurda yenilen besinin ölçüsü ve niteliği olduğunu kaydeden Yrd. Doç. Dr. Fatma His Kaya Yertutanol, “Ağır, yağlı ve fazla ölçüde besin tüketimi uyku kalitesini bozmaktadır. Mide rahatsızlığı olan bireylerde fazla yemek reflüyü tetiklemekte, bu da uykuyu olumsuz etkilemektedir. Mümkünse çay, kahve tüketimi bilhassa akşam üzerinden itibaren tercih edilmemelidir. Sıvı muhtaçlığı su ile karşılanmalıdır. Sigara kullanan bireyler şayet bırakmak istemiyorlarsa geç saatlerde sigara içmeyi tercih etmemelidir.” dedi.
Uyku sorunu yaşayanlar dikkat!
Ramazan ayı dışında uyku tertibinde sorun yaşayan bireylerin de üstte bahsedildiği formda uyku hijyenine ve besin tüketimlerine dikkat etmeleri gerektiğini tabir eden Yrd. Doç. Dr. Fatma His Kaya Yertutanol, “Bu kurallar herkes için geçerlidir. Öteki yandan olağanda de uyku sorunu olan bireylerin varsa şayet aldıkları ilaçları/tedavileri sürdürmeleri kıymetlidir. Gün içinde makul bir sistemde fizikî aktivitenin varlığı uyku tertibine olumlu tesir yapmaktadır. Bu tekliflere karşın uyku sorunu devam eden ve ömür kalitesi düşen bireylerin tabibe başvurmaları önerilir.” diye konuştu.
Hibya Haber Ajansı