Ramazan ayının gelmesiyle ‘Ramazan ayında nasıl beslenmeliyim?’, ‘Oruç tuttuğum için kilo verir miyim?’, ‘Sahurda ne yemeliyim?’ gibi sorular en çok merak edilen konular arasına girdi.
Lapseki Devlet Hastanesi Diyetisyeni Düzgün Taşkın, konuya ilişkin açıklamalarda bulundu.
Taşkın açıklamalarında şu ifadeleri kullandı:
“Ramazan ayında öğün sayısının azalması ve yaklaşık 16-17 saati bulan oruç süresiyle birlikte günlük alınan enerjinin düşmesi ve sıvı tüketiminin de azalmasına bağlı olarak metabolizma hızı yavaşlamaktadır. Ayrıca açlık esnasında insülin yapımı artar ve yenilen yemeğe insülin cevabı yüksek olur.
“VÜCUDUMUZ YAĞ DEPOLAMAYA DAHA MEYİLLİ OLUR”
Uzun süreli açlık sonrası vücudumuz yağ depolamaya daha meyilli olur. Bu sebeple Ramazan ayındaki beslenme şekli ne ağırlık kazanımı ne de artışını destekleyecek şekilde olmalıdır. Yani ramazanda kilo kaybı beklenebilir ama bu kalıcı bir kilo kaybı olmayacaktır.
“ARALIKLI OLARAK 2-2.5 LİTRE SU TÜKETİLMELİ”
Oruç sırasında baş ağrısı, halsizlik, hazımsızlık, böbrek ve sindirim sorunları yaşanabilir. Bu sebeple bu dönemde dengeli bir diyet sürdürmek çok önemlidir. Özellikle sıvı elektrolit dengesinin korunması için iftar ve sahur arasında kalan dilimde yeterli sıvı tüketimi önemlidir.
Önerilen tek seferde yüksek miktarlarda su tüketimi değil, aralıklı olarak 2-2.5 litre su tüketimidir. Yeterince su tüketilmezse, vücut su oranı azalmakta, su-tuz dengesi bozulmakta, bununla beraber halsizlik, işte verimsizlik, depresyon, konsantrasyon güçlüğü, uyuklama, mide ağrısı, hazımsızlık, tansiyon düşmesi gibi birçok sağlık problemi yaşanabilmektedir.
“KIZARTILMIŞ BESİNLER GÜN BOYU MİDE BULANTISI YAŞAMANIZA NEDEN OLABİLİR”
Ramazanda yapılan en büyük yanlışlardan biri gece yatmadan önce yemek yemek ve sahura kalkıp sadece su içmektir. Bu açlık süresini uzatacağı için metabolizma yavaşlamasını destekleyecek, halsizlik, baş ağrısı gibi sorunları beraberinde getirecektir. Çok uzun süreli açlıkla kan şekeri ve tansiyon düşerken, mide asit salgısı artmaktadır.
Sahur öğünü yavaş sindirilen ve besleyici değeri yüksek olan besinlerden oluşmalıdır. Ekmek tercihiniz kepek, tam buğday, çavdar ekmeği olabilir. Beyaz un, şeker gibi çok hızlı sindirilen besinlerden kaçınılmalıdır. Poğaça, börek ya da tatlı türevlerinin tüketiminden kaçınılmalıdır. Kızartılmış besinler gün boyu mide bulantısı yaşamanıza neden olabilir. Bu nedenle sahurda kızartılmış besinlerin tüketiminden kaçınılmalıdır.
“10 DAKİKALIK BİR MOLA SONRASI ÖĞÜNE DEVAM EDİLEBİLİR”
Yüksek tuz içeren besinler gün içerisinde susamayı arttırmaktadır. Ekstra tuz tüketiminden kaçınılmalı; salam, sosis, sucuk gibi işlenmiş et ürünleri tüketilmemelidir. Uzun bir açlık sonrası iftar öğününde hızlı bir başlangıç yapmamak yemek sonrası hazımsızlık yaşamamanız açısından önemlidir. Hurma karbonhidrat, posa, potasyum ve magnezyumdan zengin orucunuzu açmak için iyi bir seçenektir.
Yoğun öğün tüketimi öncesi 1 kâse çorba yanında bir miktar ekmek ile başlangıç yapılabilir. 10 dakikalık bir mola sonrası öğüne devam edilebilir. İftar öğününde ızgara/fırında et, tavuk, balık, yoğurt, cacık veya ayran, zeytinyağlı sebze yemekleri, salata ve tam tahıllı ekmeklerden oluşan bir öğün tercih edilebilir. İftardan 1 saat sonra hafif yürüyüşler ile enerji alımı dengesi korunabilir.”